O ferro é um mineral importante para formação de células sanguíneas e ajuda no transporte do oxigênio. Assim, quando existe uma carência de ferro, a pessoa apresenta sintomas como cansaço, fraqueza, falta de energia e dificuldade de concentração.
Este mineral é importante em todas as fases da vida e deve ser consumido com frequência, mas é preciso aumentar seu consumo durante a gravidez e na terceira idade, momentos em que existe uma maior necessidade maior de ferro no organismo. Bons exemplos de alimentos ricos em ferro, são as carnes vermelhas, o feijão preto, e o pão de cevada, por exemplo.
O ferro presente nos alimentos de fonte animal, apresentam uma absorção de ferro ao nível intestinal entre 20 a 30% do total do mineral ingerido. Enquanto que o ferro presente nos alimentos de origem vegetal permitem uma absorção em torno de 5% do total de ferro que possuem em sua composição. Por esse motivo é importante consumir-los junto aos alimentos ricos em vitamina C, como laranja, abacaxi, morangos e pimentão, porque favorece a absorção deste mineral ao nível intestinal.
Existem 2 tipos de ferro, o ferro heme: presente na carne vermelha, e o ferro não-heme presente nos vegetais. O ferro presente nas carnes é melhor absorvido, enquanto que o ferro dos vegetais precisa do consumo de uma fonte de vitamina C para ter uma melhor absorção.
A tabela a seguir indica a quantidade de ferro em 100 gramas de alimentos de origem vegetal:AlimentoQuantidade de ferro (em 100g)Sementes de abóbora14,9 mgPistacho6,8 mgCacau em pó5,8 mgDamasco seco5,8 mgTofu5,4 mgSementes de girassol5,1 mgUva passa4,8 mgCoco seco3,6 mgNoz2,6 mgFeijão branco cozido 2,5 mgEspinafres crús2,4 mgAmendoim2,2 mgGrão-de-bico cozido2,1 mg
Feijão preto cozido1,5 mg
Preparando 